LE REGOLE BASE PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

UN ADEGUATO PROGRAMMA ALIMENTARE CHE PREVEDE :

1 frazionare al massimo i pasti durante la giornata

2 Prevedere una buona dose di grassi vegetali, fra questi privilegiare gli oli, i semi, le mandorle, noci, arachidi, nocciole, burro di arachidi.

3 Utilizzare il supporto di  integratori alimentari

4 Privilegiare sempre cibi freschi di qualità cucinati in modo sano e digeribile.

6 Se non cenate molto tardi prevedere un piccolo spuntino pre-nanna

7 Non aspettate mai di avere uno stimolo persistente di fame, cercate di abituare il corpo a ritmi che prevedono una introduzione di cibo ogni 2 ore.

UN ADEGUATO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO  CON UN SUPPORTO DI INTEGRATORI ALIMENTARI

PRINCIPALI  INTEGRATORI  PER LA MASSA MUSCOLARE

CREATINA

MASS  GAINER

OMEGA 3

PROTEINE

BCAA

B-ALANINA

ARGININA

CITRULLINA

GLUTAMMINA

VITARGO

MACA, ZINCO e ACIDO ASPARTICO

Il Vitargo

è un carboidrato complesso brevettato dall’università medica Karolinska Institutet di Stoccolma. È ottenuto dalla lavorazione dell’amido, un polisaccaride costituito da lunghe catene ramificate di glucosio, che costituisce la riserva energetica per eccellenza negli organismi del regno vegetale. Il Vitargo® infatti si estrae solitamente dall’amido di mais, patata od orzo. 

Le grandi dimensioni molecolari del Vitargo, lo rendono un polisaccaride con caratteristiche superiori rispetto ad altri carboidrati e quindi molto utilizzato per lo sport.

 Uno dei motivi principali è il rapido svuotamento gastrico una volta assunta una soluzione contenente il Vitargo®: uno studio ha infatti osservato che già 10’ dopo l’assunzione di una soluzione contenente Vitargo aveva superato lo stomaco una quota molto maggiore rispetto all’assunzione di una bevanda isoenergetica contenente carboidrati con peso molecolare minore (maltodestrine e glucosio) (Leiper et al., Scand J Gastroenterol, 2000). Un più rapido svuotamento gastrico si traduce in un più rapido assorbimento da parte dell’intestino. In tal modo si riesce a sfruttare al meglio la cosiddetta finestra anabolica, ovvero quel periodo di tempo dopo l’attività fisica in cui il muscolo è in grado di incamerare ed utilizzare i nutrienti in maniera massimamente efficiente. 

Il Vitargo

permette quindi di compensare in maniera rapida ed efficiente la perdita di glicogeno muscolare durante gli sforzi intensi e prolungati. Il Vitargo, più di ogni altro carboidrato testato, riduce i tempi di recupero. Il suo utilizzo, diventa perciò importante per gli sforzi prolungati che avvengano a tappe e in tutte quelle situazioni in cui un recupero più veloce pone l’atleta in condizioni migliori per il giorno dopo.

Si consiglia l'assunzione di  25 g in 100 ml di acqua dopo lo sforzo.   

l’Acido-D-Aspartico.

È un aminoacido endogeno e non essenziale, quindi già prodotto e presente naturalmente nel nostro corpo. Lo troviamo principalmente a livello del sistema nervoso ed endocrino. 

molto presente nella ghiandola pituitaria e nei testicoli, ha un ruolo fondamentale nella regolazione del rilascio e della sintesi dell’ormone LH  e del testosterone.

L-Arginina.

Un altro aminoacido coinvolto nella produzione ormonale

 Sostiene,  infatti, l’azione del GH, stimola il rilascio di insulina ed è fondamentale anche per altre due azioni: la detossificazione dall’amoniaca accumulata nel corpo e la produzione di Ossido Nitrico, un vasodilatatore.

La Maca  ( Lepidium meyenii Walp )

è la radice di una pianta peruviana che cresce spontaneamente solo ad altitudini superiori ai 3500 m. In Perù è molto conosciuta per le sue proprietà nutrizionali e per il miglioramento che conferisce alle facoltà mentali e fisiche; alcuni studi mostrano un effetto afrodisiaco.

 L-citrullina

La L-citrullina è un amminoacido non essenziale naturalmente presente nel nostro organismo, in particolar modo nei reni e nel fegato. Come altri amminoacidi (es. glutammina, arginina) partecipa a processi di detossificazione favorendo lo smaltimento di ammoniaca. Oltre a questa proprietà, la L-citrullina può essere utile per la sintesi di ossido nitrico (NO), un gas vasodilatatore che il nostro corpo è in grado di produrre.

Aumentare la produzione di Ossido Nitrico vuol dire aumentare il flusso sanguigno, migliorando di conseguenza il trasporto di nutrienti e ossigeno alle cellule di tutto il corpo, quindi anche ai muscoli.

E’ considerato un viagra naturale .

La Glutammina

è l’amminoacido libero più abbondante nel corpo e rappresenta più del 60% del pool di amminoacidi liberi muscolari.  Appartiene ai 21 amminoacidi proteinogenici, ovvero quelli che il nostro organismo utilizza per sintetizzare le proteine di cui è composto. Nello specifico è definita come amminoacido “condizionatamente essenziale”. Questa definizione è legata al fatto che, nonostante l’organismo abbia la capacità di sintetizzarla autonomamente, in determinate situazioni fisiologiche la glutammina sintetizzata non è sufficiente per far fronte ai bisogni dell’organismo stesso.

Un esempio ben conosciuto in cui la glutammina ‘diventa’ essenziale si ha nei soggetti sportivi.

Questo è dovuto anche al fatto che l’utilizzo di glutammina da parte delle nostre cellule è estremamente elevato e aumenta ancor di più nel soggetto che pratica sport. 

Innanzitutto la glutammina è di fondamentale importanza a livello delle cellule del muscolo scheletrico dove si è dimostrata attiva nel preservare le proteine muscolari (azione anti-catabolica), nel contribuire al mantenimento dell’idratazione cellulare, come precursore di glucosio/glicogeno, e nello smaltimento delle scorie azotate sotto forma di ammoniaca, una molecola derivata dal catabolismo delle proteine e potenzialmente tossica per le cellule.

La glutammina  è inoltre la fonte di energia quantitativamente più utilizzata dalle cellule del tratto intestinale (enterociti) ed è quindi fondamentale per il corretto funzionamento di questo organo (de Oliveira et al, Nutrire, 2016).

Poiché le cellule dell’intestino hanno un utilizzo massiccio di glutammina, c’è il rischio che, se non appropriatamente fornita all’organismo in sufficienti quantità, la glutammina introdotta per via orale venga interamente catturata dall’intestino con conseguente carenza al tessuto muscolare. 

C’è anche un fondamentale aspetto da considerare: la glutammina gioca un ruolo chiave nella salute del nostro sistema immunitario, ovvero quell’insieme di cellule e organi adibiti a difendere il nostro organismo dalle infezioni. 

BCAA  8.1.1

I primi integratori di Amminoacidi Ramificati (in inglese Branched Chain Amino Acids, BCAA) rispettivamente la L-Leucina, la L-Isoleucina e la L-Valina, sono nati in formulazione 2:1:1, in cui cioè la L-Leucina è in quantità doppia rispetto alla L-Valina e alla L-Isoleucina. Ciò era dovuto al fatto che le proteine umane hanno una composizione media in cui è presente questo rapporto: andando infatti a fare un rapido calcolo del quantitativo di L-Leucina, di L-Valina e di L-Isoleucina presenti all’interno di una qualsiasi delle nostre migliaia di proteine diverse, vediamo che tendenzialmente la proteina contiene al suo interno il doppio di molecole di L-Leucina rispetto a quelle di L-Valina, o a quelle di L-Isoleucina.

Nel tempo poi si è arrivati a formulazioni con maggiore apporto di L-Leucina (ad esempio i BCAA 8:1:1 con L-Leucina otto volte tanto il quantitativo di L-Valina e quello della L-Isoleucina). Ciò è dovuto al fatto che una delle principali funzioni dei BCAA, ormai dimostrata e caratterizzata in maniera molto dettagliata a livello molecolare da un grandissimo quantitativo di studi indipendenti nel corso degli ultimi decenni, è la loro capacità di andare a stimolare la costruzione di nuove proteine (anabolismo proteico) a livello del tessuto muscolare .

Questo effetto, molto sfruttato dagli atleti che vogliono aumentare la propria massa muscolare o semplicemente da quelli che vogliono preservare il proprio muscolo e recuperare dall’allenamento in maniera più efficace, dipende in larga parte dall’attivazione, da parte dei BCAA.

A CURA DI  SIMONE SERRECCHIA   Consulente di Nutrizione  e Docente Tecnico Sportivo