ALLENAMENTO PERSONALE 

In Palestra

In alcuni momenti dell'anno x motivi di poco tempo disponibile mi alleno cosi:

1° Giorno

Pettorali-Dorsali in super Serie !!  + Tricipiti

Prima cosa un buon riscaldamento di solito al cesth  press oppure push up a terra per i pettorali e lat machine alternato dietro e avanti per il dorso.

Poi si comincia:

1° Lat machine presa avanti 

 4 x Max cedimento, Peso utilizzato (70/80% del massimale) + 1° distensioni con manubri su panca con inclinazione 30° (subito dopo)  

2° Croci ai cavi+ Rematore unilaterale con manubrio 3 x max cedimento.

3° Distenzione panca inclinata 45° con bilanciere +

3° Pulley basso con barra presa inversa 4 x max cedimento

Tricipiti:1° French press bilanciere panca inclinata 30°

3 x 12.10.8.

2°Push down presa inversa al cavo 4x10.12.15

3°Push down con corda  in stripping 3 x max cedimento

OTTIMI RISULTATI !!!

2°Giorno: Gambe e Spalle

Riscaldamento bike 5 min. livello 4/5.

Gambe:1° Squat libero bilanciere 4 x 10 + 2 con kettebell

            2° Leg Extension 4 x 12.10.8.7

            3° Bicipite Femorale spinta indietro al leg curl

                 4 x 12.10.8.7

    Spalle : 1°Shoulder Press con pesi liberi in super set con                    alzate laterali 4 x 10

           2°Distensioni da seduto con bilanciere avanti 3 x 8

           3°Alzate frontali con barra dal cavo basso 4 x 8

3°Giorno: Lombari/schiena- Bicipiti-Polpacci-Addome

1° Stacco da terra con bilanciere con 80% del massimale       4 x 8 

2°Iperestensioni con disco da 10kg 3x12

Bicipiti:1° Curl Bilanciere in piedi 4 x 10.8.7.6

            2° Alternato con manubri da seduto 3 x 8

            3° Curl al cavo basso con corda impugnatura a                         martello 4 x 10

Polpacci: calf in piedi 4 x 12

Addome: Crunch al libro con palla medica da 6Kg 3x20

              Crunch alla torre con sit up 3x20

Stretching 8 figure miste

Buon Allenamento !!

By Simone Serrecchia + Watt TRAINER